Olahraga adalah bagian penting dari gaya hidup sehat yang bisa membantu menjaga kebugaran tubuh, meningkatkan kesehatan jantung, serta mencegah berbagai penyakit.
Namun, banyak orang bertanya-tanya, berapa kali olahraga dalam seminggu yang seharusnya dilakukan untuk mendapatkan manfaat maksimal? Jawabannya bisa bervariasi tergantung pada tujuan pribadi, tingkat kebugaran, dan jenis olahraga yang dilakukan.
Rekomendasi Umum Olahraga
Menurut Organisasi Kesehatan Dunia dan berbagai badan kesehatan lainnya, untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang optimal, orang dewasa sebaiknya melakukan aktivitas fisik setidaknya 150 menit per minggu dengan intensitas sedang atau 75 menit per minggu dengan intensitas tinggi.
1. Olahraga Moderat
Jika Anda memilih olahraga dengan intensitas sedang, seperti berjalan cepat, bersepeda santai, atau berenang, disarankan untuk melakukannya sekitar 30 menit per hari, lima hari dalam seminggu. Jenis olahraga ini cukup efektif untuk meningkatkan kesehatan jantung, mengurangi risiko penyakit kronis, dan mempertahankan berat badan yang sehat.
Contoh olahraga moderat:
-
Jalan kaki cepat
-
Bersepeda santai
-
Berenang dengan intensitas ringan
-
Aerobik atau senam ringan
2. Olahraga Intensitas Tinggi
Untuk olahraga dengan intensitas tinggi, seperti lari, High-Intensity Interval Training, atau bersepeda dengan kecepatan cepat, waktu yang disarankan adalah 25 menit per hari, tiga hari dalam seminggu.
Olahraga intensitas tinggi ini dapat membantu membakar lebih banyak kalori dalam waktu singkat dan meningkatkan kapasitas aerobik serta kekuatan otot.
Contoh olahraga intensitas tinggi:
-
Lari atau sprint
-
HIIT
-
Sepeda cepat atau mountain biking
-
Kickboxing
Untuk Pembentukan Otot: Latihan Kekuatan
Jika tujuan Anda adalah untuk membentuk otot atau meningkatkan kekuatan tubuh, latihan kekuatan bisa dilakukan dua hingga tiga kali per minggu. Pada sesi latihan kekuatan, fokus pada kelompok otot yang berbeda untuk memberikan waktu pemulihan yang cukup.
Penting untuk memberikan waktu istirahat yang cukup bagi otot setelah latihan kekuatan untuk menghindari cedera dan memastikan pemulihan yang optimal. Misalnya, setelah latihan otot dada, beri waktu dua hari sebelum melatih kelompok otot yang sama.
Jenis latihan kekuatan:
-
Angkat beban (dumbbell, barbell)
-
Push-up, squat, plank
-
Latihan dengan resistance band
Berapa Kali Olahraga untuk Tujuan Berbeda?
1. Menurunkan Berat Badan
Jika tujuan utama Anda adalah menurunkan berat badan, maka kombinasi antara latihan kardio dan latihan kekuatan sangat penting. Anda bisa melakukan olahraga kardio seperti jogging atau bersepeda tiga hingga lima kali seminggu, serta latihan kekuatan dua hingga tiga kali seminggu.
Olahraga kardio membakar kalori, sementara latihan kekuatan membantu membentuk otot yang akan meningkatkan metabolisme tubuh.
2. Meningkatkan Kebugaran Jantung
Untuk kebugaran jantung, disarankan untuk melakukan olahraga aerobik seperti jogging, bersepeda, atau berenang minimal tiga hingga lima kali per minggu. Olahraga ini memperkuat jantung dan paru-paru, serta meningkatkan sirkulasi darah.
3. Mengurangi Stres dan Meningkatkan Kesehatan Mental
Olahraga juga terbukti efektif dalam mengurangi stres dan meningkatkan mood. Jika Anda ingin berolahraga untuk kesehatan mental, Anda bisa memilih olahraga dengan intensitas ringan hingga sedang, seperti yoga atau jalan kaki.
Melakukan olahraga ini tiga hingga lima kali seminggu sudah cukup untuk merasakan manfaatnya, seperti pengurangan kecemasan dan peningkatan kualitas tidur.
Perhatikan Waktu Pemulihan
Walaupun penting untuk berolahraga secara teratur, pemulihan juga merupakan bagian dari proses yang tidak kalah penting. Jika Anda berolahraga intensif atau melakukan latihan kekuatan, tubuh Anda membutuhkan waktu untuk pulih.
Pastikan Anda memberi waktu minimal satu hari istirahat antara latihan berat, terutama untuk kelompok otot yang sama, agar otot dapat memperbaiki dan tumbuh lebih kuat.
Jika Anda merasa kelelahan atau nyeri otot yang berlebihan, beri tubuh waktu lebih banyak untuk pulih agar terhindar dari cedera.
